Badania nad funkcjonowaniem mózgu wskazują jednoznacznie, że osiąga on maksimum możliwości, gdy mamy ok. 20 lat. W okolicach czterdziestki czujemy już wyraźnie, że nie tylko starzeje się nasze ciało, ale i nasz mózg nie pracuje tak jak kiedyś. Dlaczego? Z wiekiem tracimy komórki mózgowe, zanikają zatem i połączenia między nimi. Tego procesu nie da się zatrzymać, a straty są nieodwracalne. Kiedy więc mówimy o odmładzaniu mózgu, nie mamy na myśli likwidowania uszkodzeń, które w nim nastąpiły. Interesuje nas jego neuroplastyczność.

„Uśpione” zasoby

Z badań wynika, że większość ludzi wykorzystuje zaledwie 20% możliwości swojego mózgu. Z wielu połączeń nie korzystamy na co dzień, są one „uśpione” – a im więcej jest takich miejsc, tym słabsza jest neuroplastyczność naszego mózgu. Konsekwencją tego są gorsza pamięć, kłopoty z koncentracją, a poza tym słabsze staje się logiczne myślenie, przez co trudniej nam się uczyć nowych rzeczy i zdobywać nowe umiejętności. Gdybyśmy więc sięgnęli do naszych „uśpionych” zasobów, odkrylibyśmy całkiem spory potencjał.

Nie jest jednak tak, że jeśli np. dbamy o plastyczność mózgu w wieku 20-30 lat, to później nic już nie musimy robić, tylko czerpiemy pełnymi garściami z tego, co wypracowaliśmy w młodości. Dbanie o plastyczność mózgu to zadanie na całe życie. I tego nie da się zrobić bez wysiłku – bywa, że trzeba naprawdę wywrócić swoją codzienność do góry nogami. A do tego muszą to być stałe zmiany, bo systematyczność jest tu kluczowa. Na szczęście same zasady, które powinniśmy wdrożyć, nie są poza zasięgiem przeciętnego Kowalskiego.

Sen, ruch i nowości

Zacznijmy od... snu. Okazuje się, że dla głębokiej neuroregeneracji mózgu konieczne jest przejście podczas snu przez wszystkie fazy REM. Kiedy sypiamy zbyt krótko, mózg traci plastyczność i nie jesteśmy w stanie korzystać z jego ukrytych możliwości. Wydłużenie czasu snu powinno więc być naszym pierwszym krokiem. Następnym jest ruch, zwłaszcza na świeżym powietrzu, po to, by dotlenić komórki mózgowe. Ważne, żeby był to ruch rzeczywiście intensywny, żebyśmy naprawdę poczuli bicie serca. I wreszcie dobrze jest zaprząc swój mózg do konkretnej roboty. Pozwólmy mu uczyć się nowych rzeczy – rozwijajmy zainteresowania, odkrywajmy pasje, poznawajmy świat, zwiedzajmy, sięgajmy po łamigłówki. Podobno najlepsze efekty w odmładzaniu mózgu przynosi uczenie się języków obcych. Ale tak naprawdę wszystko, co nowe, pobudza nasz mózg do działania. Efekty są widoczne. Bardziej plastyczny, odmłodzony mózg sprawia, że mamy w sobie więcej energii, jesteśmy w lepszym nastroju, mamy większą chęć do zrobienia czegoś i w ogóle do życia. A przecież właśnie o to nam chodzi.

Ważne, co jesz

Na półkach sklepowych znajdziemy duży wybór suplementów, które mają odmłodzić nasz mózg. Czy to lepsza, prostsza droga, wygodna alternatywa dla codziennego wysiłku? Niestety, w pracy nad mózgiem nie da się pójść na skróty. Suplementy co najwyżej w pewnym stopniu wspomogą nasze działanie i zwiększą jego efektywność, ale same nic za nas nie zrobią. Warto jednak mieć świadomość, że nasza dieta nie jest bez znaczenia. Wśród składników wspierających pracę mózgu wymienia się najczęściej: kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B, witaminę D, witaminę E, a ponadto cynk, magnez oraz ekstrakty roślinne (w tym ashwagandhę, miłorząb japoński i żeń-szeń). Nie trzeba jednak wydawać majątku na kompleksowe zestawy pigułek, znacznie lepsze efekty przyniosą konkretne zmiany w naszym odżywianiu.

Według WHO, spożywanie dwóch kurzych jajek dziennie jest korzystne dla zdrowia, również mózgu, gdyż zawierają one w sobie m.in. witaminę B4 (cholinę), dzięki której możliwa jest synteza acetylocholiny – neuroprzekaźnika, który wspiera pamięć i koncentrację. Zalecane jest też jedzenie tłustych ryb morskich, zwłaszcza łososia, tuńczyka, sardynek, śledzi i makreli. Zawarte w rybach kwasy omega-3 zwiększają neuroplastyczność mózgu, a tym samym poprawiają sprawność umysłową. Do poprawy funkcji kognitywnych przyczyniają się: witamina K, luteina, foliany, magnez oraz alfa-tokoferol. Znajdziemy je w zielonych warzywach, takich jak: jarmuż, brukselka, szpinak, kapusta czy sałata. Tym, co lubi nasz mózg, są też orzechy – do tego stopnia, że według badaczy, regularne ich jedzenie zmniejsza ryzyko wystąpienia demencji w podeszłym wieku nawet o 12%! Garść różnego rodzaju orzechów dziennie wspiera funkcjonowanie mózgu dzięki kwasom omega-3, magnezowi oraz witaminie E, która chroni przed stresem oksydacyjnym.

Zrób sobie przerwę

Z jednej strony aktywność, z drugiej – właściwa dieta, a z trzeciej – relaks. To, czy znajdujemy w ciągu dnia czas na zatrzymanie się, wyciszenie, skoncentrowanie na byciu tu i teraz, ma niebagatelny wpływ na nasz mózg i w dłuższej perspektywie może działać na niego odmładzająco, szczególnie jeśli chodzi o pamięć. Co się sprawdza? W zależności od osobistych upodobań możesz zdecydować się na krótką medytację, ćwiczenie uważności, chwilę ciszy nad filiżanką kawy, krótki samotny spacer itd.

Wypracowanie własnych sposobów na relaks jest ważne, ponieważ to świetne narzędzie do walki ze stresem. Oczywiście, pewna ilość stresu jest dla nas korzystna, ale w nadmiarze bardzo szkodzi naszemu zdrowiu, również naszemu mózgowi. Wzrasta poziom kortyzolu, hormonu wpływającego na pracę mózgu, a konsekwencjami tego są słabsza koncentracja, zwiększony niepokój, trudności w podejmowaniu decyzji albo natłok niekontrolowanych myśli.

Trzeba robić przerwy. Nasz mózg został tak zaprojektowany, by od czasu do czasu odpoczywać. I chodzi tu nie tylko o sen, ale też o krótkie przerwy w ciągu dnia. To naturalna potrzeba organizmu i nie wolno jej lekceważyć. Istotny jest również urlop, o ile rzeczywiście oderwie nas od codziennej rutyny. Profesor Richard Davidson (Uniwersytet Wisconsin-Madison) zwraca uwagę, że gdy jesteśmy w podróży, musimy mierzyć się z nowymi wyzwaniami, nasz mózg musi się więc przestawić, by im sprostać, zrobić miejsce dla nowych bodźców. Profesor Adam Galinsky (Columbia Business School) również wskazuje na wymierne korzyści podróżowania, zwłaszcza do innych krajów: „Zagraniczne doświadczenia zwiększają zarówno elastyczność poznawczą, jak i głębię, plastyczność oraz integralność myśli” – podkreśla. Oczywiście, nie zawsze mamy możliwość wyjazdu, najistotniejsze w urlopie jest jednak otwarcie się na nowe, robienie rzeczy, na które normalnie nie mamy czasu. Nasz mózg, w ten sposób zmotywowany do działania, odwdzięczy się nam z nawiązką.